Superživila so živila - večinoma na rastlinski osnovi, pa tudi nekatere ribe in mlečni izdelki - za katere velja, da so prehransko gosta in tako dobra za zdravje ljudi. Borovnice, losos, ohrovt in acai so le nekaj primerov živil, ki so prejele oznako "superhrana". Vendar pa po ameriškem združenju za srce ni določenih meril za določitev, kaj je in kaj ni superhrana. "Superživila nimajo svoje skupine hrane," je povedala Despina Hyde, registrirana dietetičarka s programom za uravnavanje telesne teže na newyorški univerzi Langone Medical Center. "Kot dietetik mislim, da je" superhrana "bolj tržen izraz za živila, ki imajo koristi za zdravje."
Superživila vsebujejo različna hranila, na primer antioksidante, za katere se domneva, da preprečujejo raka. Imajo tudi zdrave maščobe, za katere mislijo, da preprečujejo bolezni srca; vlaknine, za katere se misli, da preprečujejo diabetes in prebavne težave; in fitokemikalije - kemikalije v rastlinah, ki so odgovorne za globoke barve in vonje, ki imajo lahko številne zdravstvene koristi. Uživanje hrane, ki je polna hranljivih snovi (toliko je tako imenovanih superživil) je vsekakor dobra ideja, je Hyde povedal Live Science. Ključ do zdrave prehrane pa je uživanje raznolike hranljive hrane v pravih količinah, je dodala.
Priljubljene superživila
Borovnice pogosto so na vrhu seznamov superhrane, saj so bogate z vitamini, topnimi vlakninami in fitokemikalijami. Toda enaka hranila, ki jih najdemo v borovnicah, najdemo tudi v številnih drugih vrstah jagodičja, vključno z jagodami in brusnicami. Študija, objavljena leta 2013 v reviji Circulation, je pokazala, da velik vnos fitokemikalij, znanih kot flavonoidi - ki jih najdemo v borovnicah in drugih vrstah jagodičja - lahko pri mladih ženskah zmanjša tveganje za nekatere srčne bolezni. Toda majhna živahna jagodičja bo morda zasedla prvo mesto zgolj zato, ker se je pogosteje raziskovala, je za The Atlantic povedala eksperimentalna psihologinja Barbara Shukitt-Hale.
Kale živi do hypea, ki ga je pritegnil kot superhrano, vendar to počne tudi večina temnih, listnatih zelenic: švicarski blitva, kopriva, gorčica (vključno z redkvijo zelenjavo), špinača (in drugi v družini amaranta) in zelje. Na ta seznam vključite tudi brokoli. V družini zelja in gorčice je; sodobna različica se goji za njeno rožo namesto njenih listov. Ta temna zelenjava je napolnjena z vitamini A, C in K, pa tudi z vlakninami, kalcijem in drugimi minerali.
Sladki krompir in squash običajno sestavljajo tudi seznam superhrane, iz razlogov, podobnih tistim, ki so navedeni za listnato zelenje. Obe vrsti hrane sta na splošno odlični viri vlaknin, vitamina A in še veliko več. So tudi naravno sladke in ne potrebujejo masla, smetane ali soli, ki se običajno doda krompirju.
Fižol polnovredna žita pa so vključena tudi na sezname superhrane. Fižol je vir beljakovin z malo maščob. Ti prehranski sestavki vsebujejo netopne vlaknine, ki znižujejo holesterol; topne vlaknine, ki zagotavljajo daljši občutek polnosti; in veliko vitaminov in mineralov v sledovih v tipični ameriški prehrani, kot je mangan, v glavnem ni. Cela zrna - imenovana kot taka, ker za razliko od rafiniranih zrn med predelavo ne odvzamejo otrobov, ki vsebujejo hranila, in kaljivih delov - imajo koristi, podobne tistim v fižolu, čeprav ne vsebujejo toliko beljakovin. Kvinoja ni zrno, ampak se kuha kot eno in je tudi izjemen vir beljakovin, vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.
Oreščki semena pa vsebujejo visoko vsebnost mineralov in zdravih maščob. Čeprav so to pogosti dodatki na seznamih superhrane, je slaba stran kalorij. Po podatkih Hyde lahko hitra peščica vsebuje več kot 100 kalorij. Olupljeni oreščki in semena so v tem pogledu idealni, ker potrebujejo čas, da se odprejo, kar vas upočasni.
Losos, sardele, skuše in nekatere druge maščobne ribe so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki naj bi zmanjšale tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Prednosti uživanja rib lahko daleč odtehtajo tveganje za škodo vašemu zdravju zaradi živega srebra, ki ga vsebujejo te ribe, poroča Harvard T.H. Chan šola za javno zdravje. Če vas skrbi onesnaževalo, ki ga lahko vsebuje vaša ribja večerja, se izogibajte uživanju rib, ki so visoko v prehranski verigi. Določene ribe, kot so morski psi, mečarice, skuša in ploščice, vsebujejo višje stopnje živega srebra kot manjše ribe, kot so sardele, volilne in sardone.
Vsak seznam superhrane zagotovo vsebuje "eksotično sadje leta." To je lahko acai jagodičevje, noni sadje, zmajev sadež, rambutan ali šipek. To sadje je morda zdravo, vendar znanstvene študije ne kažejo, da so bolj zdrave od drugih, manj eksotičnih (in zato manj dragih) sadežev, kot so borovnice. Nekatere od teh sadežev so lahko pri nekaterih vrstah hranilnih snovi še posebej gosto. Granatno jabolko na primer vsebuje elagitane (ellagic kislina), ki imajo lahko protirakave lastnosti. Toda rdeče maline, ki so verjetno prav tako okusne kot granatno seme, vsebujejo tudi elagično kislino.
Kritika nomenklature
Znanstveniki trdijo, da je uporaba izraza "superhrana" v veliki meri tržno orodje, brez korenin v akademskih raziskavah. Kljub temu se proizvajalci v veliki meri zanašajo na tržne trge in lobisti, da oblikujejo percepcijo javnosti o svojih izdelkih.
V poskusu, da bi spremenil javno mnenje o zdravstvenih koristih oreščkov makadamije, je na primer oreh Royal Hawaiian Macadamia - največji svetovni proizvajalec havajskih pridelkov - lobiral ameriško upravo za hrano in zdravila, da bi vložila zahtevo, ki povezuje porabo makadamia oreščkov z zmanjšano tveganje za koronarno srčno bolezen. FDA je odgovorila tako, da je izdala skrbno napisano izjavo in ugotovila, da lahko uživanje 1,5 unče oreščkov makadamije na dan kot del prehrane z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo holesterola lahko "zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen." Ni bilo ravno odmevno zaznamek, toda industrija makadamijevih oreščkov je to sprejela v tisk in potrošniki so šli, no, oreški.
Naslednja splošna kritika uporabe izraza "superhrana" je, da predelava morda ne bo zdrava. Na primer, ko je zeleni čaj sveže prikuhan, vsebuje več antioksidantov. Zeleni čaji v komercialni proizvodnji pa se pogosto razrežejo z nižjimi čaji in jih z obilnimi količinami sladkorja. Številne vrste "super sokov", stisnjenih iz acai jagod, sadja nonija in granatnega jabolka, lahko vključujejo tudi velike količine dodanega sladkorja.
Podobno se polnozrnata žita pogosto predelajo tako, da so bolj prijetna, a zaradi tega manj zdrava. Na primer, instant polnozrnata ovsa so tako nezdrava kot pretirano predelani beli kruh, saj hitro porabijo raven sladkorja v krvnem obtoku, ki ga enkrat zaužijejo, kar spodbuja odpornost na inzulin, debelost in sladkorno bolezen, je za NPR povedal dr. David Ludwig.
Ker izraz "superhrana" ni znanstven, lahko potrošnike zavede, zaradi česar jedo eno vrsto hrane nad drugo. Hyde je namesto tega dejala, da spodbuja svoje stranke, med katerimi se mnogi trudijo shujšati, da jedo vse zmerno. "Ko označimo ta živila kot" super "in" zdrava ", ljudje mislijo, da jih lahko jedo v neomejenih količinah," je dejala. "Vendar morate biti previdni pri količini, ki jo zaužijete, saj lahko z uživanjem preveč zdrave hrane pridobite težo."
Raziskave so pokazale, da je idealna prehrana tista, ki je v veliki meri rastlinska, z veliko sadja, zelenjave, polnozrnatimi izdelki in zdravimi živalskimi proizvodi. Superhrana je lahko dober vnos v zdravo prehrano in razumevanje prehranske vrednosti hrane, ki jo jeste, je lahko razsvetljujoče, toda tam je veliko zdravih živil, ki jih lahko raziščete, tudi če jih nihče ne kliče "super".
Ta članek je 18. marca 2019 posodobila sodelavka Science Live Jennifer Leman.
