Sladke, sočne pomaranče so okusna in zdrava prigrizek ali dodatek k obroku. Cela pomaranča vsebuje le okoli 60 kalorij in nima maščob, holesterola ali natrija, in "pomaranče so dobro znane po vsebnosti vitamina C," je povedala Laura Flores, nutricionistka iz San Diega.
Dejansko pomaranče ponujajo številne koristi za zdravje: Lahko izboljšajo vaš imunski sistem, izboljšajo kožo in celo pomagajo izboljšati zdravje in raven holesterola v zdravju. Poleg tega nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje pomaranče zmanjša tveganje za bolezni dihal, nekatere vrste raka, revmatoidni artritis, razjede in ledvične kamne.
Pomarančni sok je tudi polnjen s hranili. Vendar sok ne vsebuje vlaknin, ki jih najdemo v pomarančni lupini, bele snovi med lupino in mesom. Prav tako je lažje zaužiti preveč kalorij med pitjem pomarančnega soka kot pri uživanju pomaranče, glede na ameriške centre za nadzor in preprečevanje bolezni.
Koristne pomaranče za zdravje
Večina citrusov ima veliko vitamina C, pomaranče pa imajo celo visoko vsebnost v primerjavi z njihovimi bradavi brati. Vitamin C, močan antioksidant, ščiti celice s čiščenjem in nevtralizacijo škodljivih prostih radikalov, je razvidno iz pregleda leta 2018, objavljenega v reviji Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Prosti radikali so reaktivni atomi, ki se lahko tvorijo iz stvari, kot so onesnaževanje okolja, cigaretni dim in stres ter izpostavljenost visoki ravni prostih radikalov lahko privede do kroničnih stanj, kot so rak in bolezni srca.
V istem pregledu lahko vitamin C v pomarančah poveča človekovo imunost proti vsakodnevnim virusom in okužbam, kot je navadni prehlad.
Nekatere raziskave kažejo, da je vitamin C v pomarančah lahko povezan z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
"Vitamin C v pomarančah je povezan z zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesa zaradi preprečevanja, da bi se mutacije DNK odvijale," je dejala Flores. Študije so pokazale, da ima približno 10 do 15 odstotkov raka debelega črevesa mutacijo v genu, imenovanem BRAF.
Poleg tega je študija iz leta 2013, objavljena v reviji Nutrition and Cancer, ugotovila, da visoke količine vitamina C in folne kisline, skupaj z antioksidativnimi lastnostmi, v pomarančnem soku lahko zmanjšajo poškodbo DNK in s tem tveganje za nastanek raka.
Pomaranče poleg vitamina C vsebujejo vlaknine, kalij in holin, ki so vsi dobri za vaše srce. Kalij, elektrolitski mineral, je ključnega pomena za zdravo delovanje živčnega sistema, pomanjkanje kalija pa lahko vodi v aritmijo (nepravilen srčni utrip), zvišan krvni tlak in izčrpavanje kalcija v kosteh, trdijo ameriški nacionalni inštituti Zdravje.
"Kalij, ki ga najdemo v pomarančah, pomaga zniževati krvni tlak in ščiti pred kapjo," je dejala Flores. Vendar pa preveč kalija lahko povzroči hiperkalemijo, ki je lahko resna in smrtno nevarna ter vključuje simptome mišične utrujenosti in šibkosti, slabost in ohromelost, navaja klinika Mayo.
Flores je tudi ugotovila, da so pomaranče z visoko vsebnostjo folatov, vitamina skupine B, ki telesu pomaga znižati raven homocisteina, aminokisline, ki je pogosta v rdečem mesu in je povezana s slabim zdravjem srca.
Vlaknine v pomarančah lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1 in izboljšati raven sladkorja v krvi, lipidov in inzulina pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Ameriško združenje za boj proti sladkorni bolezni navaja pomaranče skupaj z drugimi agrumi kot "superhrano" za ljudi s sladkorno boleznijo.
Vlaknine prav tako pomagajo pri prebavi in lahko pomagajo znižati holesterol, tako da blokirajo absorpcijo holesterola v krvni obtok, so sporočili iz klinike Mayo.
Tveganja za zdravje
Pomaranče so za vas odlične, vendar jih uživajte v zmernih količinah, je dejala Flores. "Zaužitje preveč pomaranč ima neprijetne stranske učinke," je dejala. "Če jemo čezmerno, lahko večja vsebnost vlaknin vpliva na prebavo, kar povzroči krče v trebuhu in lahko vodi tudi do driske."
Čeprav so pomaranče sorazmerno malo kalorij, lahko uživanje več na dan povzroči povečanje telesne teže. Mogoče je zaužiti tudi preveč vitamina C (več kot 2000 miligramov na dan); Presežek tega hranila lahko povzroči drisko, slabost, bruhanje, zgago, napihnjenost ali krče, glavobole in nespečnost, navaja klinika Mayo.
"Ker so živilo z visoko kislino, lahko prispevajo k zgagi, še posebej za tiste, ki že redno trpijo," je dejala Flores. Ljudje z gastroezofagealno refluksno boleznijo (GERB, imenovano tudi kislinsko refluksna bolezen) lahko doživijo zgago ali regurgitacijo, če pojedo preveč pomaranč.
Ljudje, ki jemljejo zaviralce beta (vrsta zdravil, ki se uporabljajo za zdravljenje visokega krvnega tlaka), morajo biti previdni, da ne zaužijejo preveč sadja, ki vsebuje veliko kalija, na primer pomaranče in banane, poroča Ameriško združenje za srce. Ta zdravila povečajo raven kalija in, če jih pomešamo z velikimi količinami hrane, bogate s kalijem, lahko povzročijo presežek kalija v telesu. To predstavlja veliko skrb za ljudi, katerih ledvice niso popolnoma funkcionalne, saj dodatnega kalija ne bo učinkovito odstranilo iz telesa.
Pomarančne lupine: pojejte jih ali pustite ??
Pomarančne lupine niso strupene in tako kot mnogi kuharji vedo, lahko pomarančna lupina nabere velik okus. A čeprav so pomarančne lupine užitne, niso niti približno tako sladke ali sočne kot kaša. Prav tako jih je težko prebaviti, in če ne ješ lupine iz organske pomaranče, bi jo lahko pokrivali s kemikalijami.
Če olupke pojeste, boste dobili dobro količino hranil. "Oranžna lupina ima v notranjosti več vlaknin kot sadje," je dejala Flores. "V sebi ima tudi flavonoide, ki vsebujejo hranljive koristi."
Flavonoidi - spojine, ki jih najdemo v številnih živilih, kot so sadje in zelenjava, zrna, čaj in vino - znano znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo vnetje, je zapisano v članku iz leta 2016, objavljenem v reviji Journal of Nutritional Science.
Poleg tega pomarančne lupine vsebujejo kalcij, več vitaminov skupine B ter vitamina A in C. Enaka hranila lahko dobite tako, da pojeste notranji del lupine in pustite trden zunanji del.
"Koščica pomaranče - beli del med kožico in sadjem - je lahko kisla ali grenka, vendar dejansko vsebuje ravno toliko vitamina C kot sadje, z veliko mešanico vlaknin," je dejala Flores.
Oranžna dejstva
- Pomaranče izvirajo okoli 4000 B.C. v jugovzhodni Aziji in se nato razširil v Indijo.
- Pomaranče so hibrid pomela ali "kitajske grenivke" (ki je bledo zelene ali rumene barve) in mandarine.
- Oranžno drevo je majhna tropska do polkrožna, zimzelena, cvetoča rastlina. Zraste do 5 do 8 metrov (16 do 26 čevljev).
- Pomaranče razvrščamo v dve splošni kategoriji: sladko in grenko. Najpogosteje se uživajo sladke sorte. Priljubljene sorte sladke pomaranče (Citrus sinensis) vključujejo Valencijo, popka in Jaffa pomaranče. Gorke pomaranče (Citrus aurantium) se pogosto uporabljajo za pripravo marmelade ali marmelade, njihova lupina pa se uporablja kot aroma za likerje, kot sta Grand Marnier in Cointreau.
- Renesančne slike, ki prikazujejo pomaranče na mizi med "Zadnja večerja", so napačne. Pomaranče niso gojili na Bližnjem vzhodu do nekje okoli devetega stoletja.
- Komercialne pomaranče so pogosto svetlo oranžne barve, ker se v njihovo kožo vbrizga umetno barvilo Citrus Red Number 2 s koncentracijo 2 dela na milijon.
- V letu 2017 so bili med petimi državami, ki proizvajajo največ oranž, po milijonih proizvedenih ton Brazilija (35,6), ZDA (15,7), Kitajska (14,4), Indija (10,8) in Mehika (8,1).
- Približno 85 odstotkov vse proizvedene pomaranče se porabi za sok.
- Po vsem svetu obstaja več kot 600 sort pomaranč.
(Viri: Najboljša dejstva o hrani, Science Kids in Florida Citrus Commission)
Članek je bil posodobljen 12. marca, 2019, avtor prispevka Live Science Rachel Ross.
