Prenovite svojo prehrano
Z novoletnimi resolucijami za vogalom boste morda želeli prenoviti svojo prehrano. Ena priljubljenih sprememb je prehod na bolj rastlinski režim prehranjevanja. Ne glede na to, ali želite dosledno upoštevati vegansko ali vegetarijansko prehrano ali pa samo obstoječo prehrano naredite bolj na rastlinski osnovi, lahko nutricionisti ponudijo nasvete za uživanje več zelenjave, sadja, stročnic, žitaric in drugih dobrot na rastlinskih rastlinah.
Live Science se je pogovarjal s certificirano klinično nutricionistko Gena Hamshaw, avtorico priljubljenega rastlinskega prehranskega bloga The Full Helping in dveh veganskih kuharskih knjig. Tu je sedem njenih najboljših nasvetov, kako se premakniti k prehrani na rastlinski osnovi v celoti.
Začnite počasi
Čeprav je novo leto napolnjeno z zagonom in energijo, je bolje, da naredite majhne, postopne spremembe, kot da se ujamete v prenovo celotne prehrane čez noč, je dejal Hamshaw. Ne pozabite, da sprememba prehrane ni tako, da naredite kratko čiščenje ali enotedenski detox; raje vzpostavlja nov življenjski slog. Če poskušate prehitro spremeniti preveč sprememb, bi vas lahko pozneje postavili za neuspeh in frustracije.
"Če vas zanima rastlinska prehrana, je pomembno, da ne boste imeli takšnega kratkoročnega, kako zelo močnega odnosa," je Hamshaw povedal Live Science. Namesto tega bi morali poskušati postopno raziskati, kako vključiti spremembe v svoj življenjski slog, je dejala.
Ne pozabite na glavna makrohranila
"Napaka, ki jo najpogosteje opažam, je, da so ljudje resnično navdušeni nad prehranjevanjem zelenjave, vendar se ne osredotočajo dovolj na zapletene ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe," je dejal Hamshaw. Presenetljivo je, da se ljudje lahko tako zelo navdušimo nad pozitivnimi spremembami, da pozabijo jesti uravnoteženo prehrano, je dejala.
Hamshaw je na primer dejal, da ji stranke včasih rečejo, da so naredili orjaško solato z 10 različnimi zelenjavami in prelivom tahinija. Čeprav je "to super," je dejal Hamshaw, "ne vidim, kje naj bi beljakovine ali kompleksni ogljikovi hidrati v tem obroku pomagali, da boste 4 ure polni." Ljudje morajo poskrbeti, da bodo dobili dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, da bi jih spodbudili in pomagali zadovoljiti svoje apetite. Poskusite dodati solato pečenega sladkega krompirja, pepita ali mariniranega tempeha, je priporočila.
Nekaj zabave z nakupovanjem živil
Večina vašega proračuna za prehrano bi morala biti namenjena osnovnim potrebam, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami, je dejal Hamshaw. Vendar je "ostalo lahko po lastni presoji," je dodala.
Hamshaw svoje stranke spodbuja, naj eksperimentirajo in se zabavajo ter preizkušajo novo hrano, ki morda ne ustreza nobeni standardni kategoriji. Na primer, Hamshaw je dejala, da pogosto pokuka nov zanatni veganski sir, ki ga lahko poskusite, ali zanimiv izvlečen mesni izdelek. Drugi bodo morda raje kupili šipko temne čokolade ali dekadentno novo mandljevo mleko.
Odvzem? Na nakupovalnih potovanjih se prepričajte, da se zabavate in ohranjate zanimive stvari in ne pritiskajte preveč na sebe, da bi se držali le ultrazdravih sponk.
Za kosila uporabite ostanke
Za kosilo so "ostanki res najlažji," je dejal Hamshaw. V idealnem primeru si lahko večerjo pripravite dovolj hrane za večerjo, da boste imeli kosila za kosilo naslednji dan.
Če živite sami, morda nerad pripravljate recepte, ki služijo od štiri do šest ljudi. "Ampak lahko zamrzneš skoraj vse," je dejal Hamshaw. "Naredite celotno porcijo in zamrznite polovico v posameznih vrečah za serviranje - in takoj boste imeli kosila in večerje, ko jo boste naslednjič potrebovali v ščepec."
Pazite, da skuhate kuhanje
Podobno Hamshaw spodbuja svoje stranke, da se kuhajo ali si izberejo en dan v tednu in v kuhinji preživijo veliko časa za pripravo pomembnih sponk za teden. To lahko vključuje kuhanje ene ali dveh lončkov polnozrnatih žitaric, mariniranje koščkov tempeha in pečenje v pečici, kuhanje nekaj fižola ali priprava velikega lončka leče ter vnaprej pripravi nekaj prelivov ali šaržo humusa.
Nato bo Hamshaw dejal, da boste med tednom lahko sestavili hitre, enostavne sklede z različnimi kombinacijami teh sestavin.
Poleg tega se s to strategijo ne boste spopadali s hladilnikom, polnim nepripravljenih zelenjave pozno v sredo zvečer, ko vaša kreativnost in raven energije morda ne bosta visoki.
Uporabite prelive za takojšnjo raznolikost
Včasih je kuhanje brez težav, še posebej, če se premikate k novi prehrani in še niste udobni s številnimi jedmi. Ena od rešitev je preizkusiti nove prelive.
"Obleke so nekakšno moje majhno skrivno orožje za izogibanje dolgočasju s hrano," je za Live Science povedal Hamshaw. Priporočila je, da ima pri roki nekaj aromatičnih prelivov - na primer česnov tahini preliv, močan vinaigrette in kremast ingverjev preliv. Nato jih lahko položite na isti riž in fižol in jed bo okus popolnoma drugačna, je dejala. Uporaba različnih prelivov je dober način, da vzamete iste osnovne sestavine in da se počutijo drugače, je dejal Hamshaw.
Olajšajte se s hrano, ki jo že poznate in ljubite
Morda imate občutek, da prehod na bolj rastlinsko prehrano pomeni vstop v eksotično, neznano deželo. Pomembno pa si je zapomniti, da verjetno že jeste veliko veganskih ali vegetarijanskih sponk, na primer špagete z paradižnikovo omako, hummus ovi ali ovseno kašo, je dejal Hamshaw.
"Večina nas že pozna in ljubi že veliko rastlinske hrane," je dejal Hamshaw. Začnite s temi živili kot ozadjem prehrane in malo po malo začnite z raziskovanjem nove hrane, ki jo dodate svoji prehrani. Tako si boste lahko novo zaupno prehrano olajšali.
