Live Science prinaša našim bralcem mesečno serijo osebnih zdravstvenih ciljev, z nasveti in triki, ki smo jih zbrali od mnogih zdravstvenih strokovnjakov, s katerimi smo bili opravljeni intervju. Vsak mesec se bomo osredotočili na drugačen cilj, cilj za januar pa je izguba teže. Spremljajte nas na Facebooku in Twitterju, da se povežete z drugimi bralci, ki si prizadevajo za doseganje teh ciljev.
Skoči na: februar - Jejte zdravo | Marec - začnite z vadbo| April -Obvladujte alergije | Maj - Zaščitite se pred soncem in toploto | Junij - Ostanite v obliki na prostem
Če ste kot mnogi Američani, je ena izmed vaših novoletnih resolucij, da izgubite nekaj kilogramov. V resnici približno tretjina Američanov pravi, da se želijo v novem letu zavezati, da bodo shujšali, kaže raziskava Nielsen iz leta 2015. Toda začetek režima hujšanja se morda zdi zastrašujoč, še posebej, če ste poskusili v preteklost, le da se teža kasneje vrne. Tu smo opisali nekaj najboljših nasvetov za hujšanje, vključno s tem, kako začeti, ostati motiviran in obdržati težo.
Zakaj shujšati?
Debelost znano povečuje tveganje za številna zdravstvena stanja, vključno z boleznimi srca, visokim krvnim tlakom, možgansko kapjo, diabetesom tipa 2, visoko raven holesterola, rakom, osteoartritisom, apnejo v spanju in žolčnimi kamni. Vendar je dobra novica: Debeli ljudje, ki izgubijo le 3 do 5 odstotkov telesne teže, lahko izboljšajo svoje zdravje.
Več o debelosti in zdravju:
Kako začeti
Čeprav ni enega samega "najboljšega" načina za hujšanje, uspešen program za hujšanje običajno vključuje zmanjšanje kalorij, povečanje telesne aktivnosti in spremembe vedenja, ki vam bodo pomagale dolgoročno držati dieto in režim vadbe. Tukaj je opisano, kako začeti:
1. Poglejte si trenutni življenjski slog.
Preden začnete, poskusite zadržati mlečno hrano.
2. Postavite si realen cilj.
Zdravniki običajno priporočajo, da si ljudje prizadevajo izgubiti 5 do 10 odstotkov telesne teže v šestih mesecih. Pričakovati bi morali postopno, stalno hujšanje, vendar ne takojšnjih rezultatov.
3. Izračunajte svoj vnos kalorij.
Če želite shujšati, boste morali porabiti manj kalorij, kot jih porabite. Natančno število bo odvisno od vaše trenutne teže in aktivnosti, na splošno pa bi si ljudje morali prizadevati zmanjšati 250 do 1000 kalorij iz svoje prehrane na dan, da bi izgubili 0,5 do 2 kilograma. (0,2 do 0,9 kilograma) na teden. Na voljo so kalkulatorji, ki vam bodo pomagali ugotoviti, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan.
4. Jejte živila, ki vas hranijo polno.
Nekateri strokovnjaki priporočajo dieto z nizko glikemijo, ki vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in zdravih olj ter malo škroba in drugih sladkorjev. Ta dieta lahko pomaga pri boju proti občutkom lakote.
5. Pomerite se.
Vsak teden morate stremeti k izpolnjevanju vsaj 150 minut zmerne telesne aktivnosti (na primer hitre hoje). Toda to lahko razdelite na kratke vaje, kot so trije 10-minutni sprehodi na dan.
6. Spremljajte svoj napredek.
Vedno spremljajte svoj napredek pri doseganju ciljev in jih po potrebi prilagodite. Na primer, morda želite uporabiti pedometer ali drugo napravo, da boste spremljali, kako daleč hodite.
Več nasvetov:
Ko Going postane težko
Težko je ostati motiviran skozi vse leto, vendar je tu nekaj nasvetov, ko se dogajanje zaostri:
- Če zaostanete pri vadbi, poskusite postaviti določen cilj, na primer tek ali hojo 5K. Vadba s prijateljem je morda dobra ideja, ker ste odgovorni za vas.
- Triki, kot je uporaba manjših krožnikov in visokih, ozkih kozarcev, vam lahko tudi pomagajo jesti in piti manj, ne da bi zavestno razmišljali o tem, so pokazale študije.
- Poskrbite, da boste dovolj spali. Premalo spanca lahko poveča raven hormona, ki spodbuja apetit, imenovan grelin, in zniža raven hormona leptina, zaradi česar se počutite polni, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. To lahko privede do povečanja lakote in težje se drži diete.
Več nasvetov:
Oprema, ki lahko pomaga
Vsako potovanje pri hujšanju je drugačno in ne smete misliti, da potrebujete kakšen poseben pripomoček ali opremo, da shujšate. Glede na to, tukaj je nekaj orodij, ki so lahko koristna za nekatere ljudi:
- Fitnes sledilci: Ti pripomočki - ki spremljajo korake, porabljene kalorije in niz drugih meritev - lahko pomagajo pri hujšanju in nekaterim nudijo dodatno motivacijo. Tu je nekaj najboljših sledilcev, ki jih je pregledalo naše sestrino spletno mesto Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
Če ste novi v telovadnici, si oglejte naš seznam čudne telovadne opreme, tako da poznate kettlebell iz kroglice Bosu.
Infografska oprema: Čudna oprema za telovadnice
Vse o programih za hujšanje
Ne obstaja "najboljša" metoda za hujšanje; kar dela za vas, morda ne bo delovalo za nekoga drugega. Nekaterim se zdi koristno, da se pridružijo uradnemu programu za hujšanje. Toda, ali so vsi programi za hujšanje tam boljši od drugih?
Študija, objavljena leta 2015, je pokazala, da sta bila od 11 programov za hujšanje le dva povezana z veliko količino izgube teže, ki so jo ljudje obdržali eno leto: Weight Watchers in Jenny Craig.
Pred kratkim so raziskovalci ugotovili, da lahko pri izgubi teže pomaga terapija, imenovana na sprejemanju vedenjsko zdravljenje (ABT). Ta terapija vključuje učenje sprejemanja neprijetnih občutkov, kot so utrujenost in pozivi k jedi. Tisti, ki so se naučili ABT, so izgubili več kilogramov in ga obdržali dlje, kot tisti, ki so se zdravili z debelostjo.
Količina teže, ki jo izgubite, je lahko odvisna tudi od vaših genov. Nedavna študija je pokazala, da so geni ljudi napovedovali, ali bodo med programom za hujšanje shujšali.
Več informacij:
- Navidezna izguba teže: Spletna srečanja prinašajo zdrave rezultate
- Programi za hujšanje delujejo za zelo debele
- Lačni za več: Kaj manjkajo aplikacije za hujšanje
Nasveti za ohranitev teže
Za veliko ljudi je hujšanje le polovica bitke - večji izziv je dolgoročno ohranjati težo. In ne preseneča, da je odpravljanje teže težko - študije so pokazale, da so možgani in telo trdo napeljani, da bi ponovno izgubili kilograme. Toda ne obupajte: Raziskave so prav tako pokazale, da imajo ljudje, ki uspevajo shujšati, nekatere navade. Težijo k temu:
- Ukvarjajte se z veliko fizično aktivnostjo - več kot 200 minut zmerne intenzivnosti na teden.
- Glejte manj kot 10 ur televizije na teden.
- Zaužijte 1380 kalorij na dan, manj kot 30 odstotkov maščob.
- Redno jejte isto hrano, ne da bi se med vikendi "trosili" na visokokalorični hrani.
- Tehtajte se vsaj tedensko.
- Ukvarjajte se z veliko količino lahkih dejavnosti (kot na primer sprehod po pisarni) in manj sedite.
Več informacij:
Dodatek in recepti za izgubo teže
Za hujšanje ni čarobne tablete in ljudje bi morali biti previdni nad vsemi dodatki brez recepta, za katere trdijo, da vam pomagajo izgubiti kilograme. Ti dodatki so lahko nevarni, saj lahko vsebujejo sestavine, ki niso navedene na etiketi. Študija iz leta 2015 je pokazala, da dodatki za hujšanje vsako leto v Združene države pošljejo več kot 4600 ljudi na urgenco.
V nasprotju z dodatki imajo zdravila za hujšanje (vključno s tabletami na recept) več znanstvenih dokazov, ki podpirajo njihovo uporabo. Proizvajalci teh zdravil morajo opraviti študije, ki kažejo, da lahko zdravila povzročijo izgubo teže, preden jih odobri Uprava za hrano in zdravila. Vendar pa je ta zdravila še vedno treba uporabiti skupaj z ukrepi prehrane in telesne vadbe, da ljudje dosežejo smiselno količino izgube teže. Upoštevati morate tudi, da dolgoročna varnost teh zdravil ni bila dobro raziskana.
Več informacij:
