Katherine Tallmadge, M.A., R.D., je registrirana dietetičarka; avtor "Prehrana preprosta: 195 mentalnih trikov, nadomestkov, navad in navdihov"(LifeLine Press, 2011) in pogost nacionalni komentator na prehranske teme. Ta članek je bil prilagojen iz tistega, ki se je prvič pojavil v Washington Postu. Tallmadge je prispeval ta članek k LiveScience's Glasovi strokovnjakov: Op-Ed & Vpogledi.
Ali se izogibate »slabih« živil, ki so pravzaprav dobra za vas? Z vso hudomu o zdravem prehranjevanju je težko ločiti dejstva od fikcije.
Kot prehranski svetovalec sem spoznal, da presenečenj in vraževernosti v svetu prehrane ne manjka. Kot nadaljevanje 5 tako imenovanih zdravih živil, ki bi se jim morali izogibati, sem mislil, da bi bilo zabavno, če bi vam dali razloge, da bi uživali nekaj svojih najljubših "slabih" živil, ki bi vam pravzaprav lahko bilo dobro.
Gluten in pšenica
So "najbolj demonizirane sestavine zunaj visoko fruktoznega koruznega sirupa in hidrogeniranega olja," je povedala Melissa Abbott, kulinarična direktorica skupine Hartman Group, podjetja, specializiranega za raziskave potrošnikov. Kljub desetletjem raziskav so ugotovili, da so živila, ki vsebujejo gluten - kot polnozrnata pšenica, rž in ječmen - ključnega pomena za dobro zdravje in povezana z zmanjšanim tveganjem za diabetes, srčne bolezni, raka in odvečno težo.
"Pšenica je dober vir vlaknin, vitaminov in mineralov," je dejala Joanne Slavin, profesorica prehrane na Univerzi v Minnesoti. Dodala je, da je zmeda glede glutena, beljakovine, povzročila, da se nekateri izogibajo uživanju pšenice in drugih zrn. Le približno 1 odstotek prebivalstva - tisti s celiakijo ali alergijo na pšenico - ne more prenašati glutena in ga mora izločiti iz svoje prehrane, da olajša bolečine v trebuhu in druge simptome, vključno s sposobnostjo popolne absorpcije vitaminov.
Eden od razlogov, da so diete brez pšenice ali brez glutena priljubljene, je to, da ljudje, ki ne jedo pšenice, pogosto presežejo presežne kalorije v sladicah in prigrizkih. Potem se začnejo počutiti bolje, hujšajo in svoje uspehe napačno pripisujejo izogibanju glutenu ali pšenici. Preberite več o prehrani brez glutena in kdo ima lahko od nje koristi v Go Gluten Free? Večina ljudi ne bi smela (Op-Ed).
Jajca
Tudi jajca si ne zaslužijo svojega slabega ugleda. V zadnjih desetletjih velja, da njihova visoka vsebnost holesterola igra vlogo pri povečanju LDL ("slabega") holesterola in tveganj za srčne bolezni. Toda holesterol v hrani je za večino ljudi majhen dejavnik, ki prispeva k visokemu holesterolu v krvi, in študije niso potrdile povezave med jajci in povečanim tveganjem za srčne bolezni. Glavni dejavnik holesterola LDL so nasičene maščobe, in čeprav so jajca z veliko holesterola (184 miligramov v rumenjaku), so v nasičenih maščobah relativno nizka - približno 1,6 grama v rumenjaku.
Zanimivo je, da imajo nekateri največji jedci jajc na svetu, Japonci, nizko stopnjo holesterola in bolezni srca, deloma tudi zato, ker jedo dieto z malo nasičenih maščob. V nasprotju s tem Američani jedo jajca poleg klobas, slanine in maslenega toasta.
"Količina ene jajčec na dan zviša holesterol v krvi, je izjemno majhna," pravi Walter Willett, profesor epidemiologije in prehrane na Harvard's School of Public Health. "Zvišanja (slabega) holesterola LDL tako majhne velikosti bi se lahko zlahka zoperstavili drugim zdravim vidikom jajc."
Krompir
Krompir je kriv za povečanje ravni glukoze v krvi, odpornost na inzulin, prekomerno težo in sladkorno bolezen tipa 2. Nedavna študija na Harvardu, ki je sledila velikemu številu prebivalstva in njihovi stopnji bolezni, je uživanje krompirja povezala s prekomerno telesno težo in krivila povečanje glukoze v krvi.
Toda številna živila, vključno s polnozrnatim kruhom in polnozrnatimi žiti, povzročajo podobne trge v glukozi v krvi in so povezana z vrhunskim zdravjem in manjšo telesno težo.
Kako bi lahko razložili višjo telesno težo v študiji na Harvardu? Študija je združila vse krompirjeve izdelke - vključno s krompirjevim čipsom in pomfritom, ki so seveda zelo goji različice krompirja, ki jih običajno jedo v velikih porcijah skupaj s hamburgerji, hrenovkami in sodo.
"Napadanje je enostavno, vendar je lahko krivec vzorec obrokov," je dejal David Baer, vodja raziskav pri Kmetijski raziskovalni službi ministrstva za kmetijstvo. "Druge epidemiološke študije niso potrdile povezave med krompirjem in povečanjem telesne mase ali kakršnimi koli boleznimi. Nobena klinična študija ni pokazala povezave."
Krompir je odličen vir kalija, vitamina C in vlaknin, na katere so se številne kulture - Skandinavci, Rusi, Irci in Perujci - stoletja zanašale kot hranljivo živilo. In niso bili debeli.
Sadje
Ljudje me pogosto sprašujejo, ali je v sadju preveč sladkorja, zlasti za diabetike. Verjamem, da je ta strah pred sadjem prepuščen noči Atkins, ki je odvrnil jesti nekaj sadja z obrazložitvijo, da je veliko ogljikovih hidratov.
Izogibanje sadju lahko dejansko škoduje vašemu zdravju. Študija po študiji skozi več desetletij je pokazala, da uživanje sadja lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, bolezni srca, krvni tlak in diabetes.
V sadju je veliko vode in vlaknin, ki vam pomagajo, da se počutite polni z manj kalorijami - eden od razlogov, zakaj je njihovo uživanje povezano z nižjo telesno težo. Čeprav vsebujejo preproste sladkorje, ima večina sadja relativno nizek glikemični indeks. To pomeni, da ko jeste sadje, se krvni sladkor zviša le zmerno, še posebej v primerjavi z rafiniranim sladkorjem ali izdelki iz moke. Več zdravstvenih organizacij - vključno z ameriškim ministrstvom za zdravje in človeške storitve in ameriškim ministrstvom za kmetijstvo (USDA) (prek ameriških prehranskih smernic), nacionalnim inštitutom za raka in ameriškim srčnim združenjem - Američanom priporočajo, da pojedo vsaj pet skodelic sadja zelenjava na dan zaradi svojih boljših zdravstvenih koristi.
Soja
Čeprav je soja priljubljena že stoletja v mnogih azijskih kuhinjah, je soja včasih videti nevarna, ko so v raziskavah ugotovili povišano stopnjo raka dojk med podganami, ko so jih hranili s koncentriranim sojinim derivatom. Toda študije s celotno sojino hrano pri ljudeh niso našle povezave. Pravzaprav je lahko res obratno.
Soja, "če jo uživamo v otroštvu ali mladostništvu, lahko tkivo dojk postane manj ranljivo za razvoj raka pozneje v življenju in verjetno ne vpliva na tveganje za raka dojk, ko se začne uživanje v odrasli dobi," je povedala Karen Collins, registrirana dietetična in prehranska svetovalka pri Ameriški inštitut za raziskave raka.
Dejansko so, je dejal Collins, dokazi tako močni, da soja ščiti pred srčnimi boleznimi, da je FDA dovolila zdravstveno trditev za oznake na sojinih prehrambenih izdelkih.
Alkohol
Alkohola se bojimo zaradi možnosti zlorabe in alkoholizma, pa tudi zaradi zapletov, kot je bolezen jeter -, kar vse upravičeno skrbi.
Toda desetletja vredno raziskav kaže, da zmerno uživanje alkohola "lahko zmanjša smrt zaradi večine vzrokov, zlasti srčnih bolezni, in da zviša (dober) holesterol HDL," je dejal ameriški ameriški ameriški zastopnik David Baer. Vino ima lahko dodatne koristi, saj je njegovo grozdje napolnjeno s hranili, imenovanimi polifenoli, ki zmanjšujejo strjevanje krvi, vnetja in oksidacijo.
Ključno je, da alkohol pijete zmerno in skupaj z obroki. Kaj je zmernost? Ena porcija dnevno za ženske in dve obroki za moške, pri obroku pa 5 unč vina, 12 unč piva ali 1,5 unče žganih pijač.
Ocvrta hrana
Čeprav je res, da pri cvrtju s hrano običajno povečamo svojo kalorično vsebnost, pa to ne pomeni nujno, da je zdrava.
Dokler je hrana ocvrta v zdravem olju namesto masla, krajšanja ali transmaščobe in ga uživamo zmerno, ni nič manj zdravo. Pravzaprav so v maščobi topni vitamini A, D, E in K; in srčno zdravi, karotenoidi, ki preprečujejo raka, kot so beta karoten (najdemo ga v korenju in sladkem krompirju), likopen (najdemo ga v paradižniku) in lutein / zeaksantin (najdemo ga v globoko zeleni listnati zelenjavi, kot sta špinača in ohrovt) maščobe, da jih telo absorbira.
"Uživanje nekaterih maščob, kot so nasičene maščobne kisline in transmaščobne kisline, je povezano s ... povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Po drugi strani pa nenasičene maščobe, nenasičene maščobne kisline in polinenasičene maščobne kisline prinašajo pomembne presnovne koristi in so krepitev zdravja, "je dejal Svetovalni odbor za prehranske smernice ZDA iz leta 2010.
Izražena stališča so avtorjeva in ne odražajo nujno stališč založnika. Njena zadnja knjiga je "Prehrana preprosta kmetija do namiznih receptov: 50 novih razlogov za kuhanje v sezoni". Ta članek je bil prvotno objavljen na LiveScience.com.
